ما هي كمية السكر التي يسمح لك بتناولها يوميًا؟ المفاجأة قد تصدمك!

تختلف كمية السكر الآمنة التي يمكن تناولها يوميًا من شخص لآخر، اعتمادًا على عوامل مثل عدد السعرات الحرارية اليومية، النشاط البدني، والحالة الصحية، مثل وجود مرض السكري.

بالإضافة إلى ذلك قد تعتمد كمية السكر الآمنة للأكل يوميًا على عدة عوامل، مثل إجمالي السعرات الحرارية، ومستوى النشاط، والحالات الصحية مثل مرض السكري.

ما هي الكمية الصحية من السكر يوميًا؟

1. لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع.

2. في المملكة المتحدة: الحد المرجعي هو 90 غرامًا من إجمالي السكريات.

3. في الولايات المتحدة: التوصيات تشير إلى أن أقل من 10% من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من السكريات المضافة (أي 50 غرامًا في نظام 2000 سعر حراري).

4. منظمة الصحة العالمية: توصي بأن تكون أقل من 5% من السعرات اليومية (حوالي 25 غرامًا).

5. هيئة الصحة البريطانية (NHS): توصي بـ أقل من 30 غرامًا يوميًا للبالغين.

السكريات الحرة والمضافة

• تشمل السكريات المضافة، وسكريات العسل، والشراب، وعصائر الفاكهة والخضروات غير المحلاة.

• يجب التركيز على الحد منها وليس السكريات الطبيعية في الفواكه والخضروات.

كيف نقلل من تناول السكر؟

• استبدال المشروبات المحلاة بالماء أو الشاي غير المحلى.

• استخدام التوابل مثل القرفة والزنجبيل لتحلية الأطعمة.

• بعد ذلك تناول الفواكه الكاملة بدلًا من العصائر.

• استخدام بدائل طبيعية مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب.

أضرار الإفراط في تناول السكر

• زيادة الوزن: بسبب كثافة السعرات في الأطعمة السكرية.

• السكري من النوع 2: نتيجة تأثير السكر على مقاومة الأنسولين.

• أمراض القلب: من خلال رفع ضغط الدم والكوليسترول.

• تسوس الأسنان: بسبب تغذية البكتيريا بالفم بالسكر.

الفرق بين السكريات الطبيعية والمضافة

• الطبيعية (في الفواكه والألبان): تحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل الألياف والفيتامينات.

• المضافة (في المنتجات المصنعة): لا تقدم فائدة غذائية، وتُعد “سعرات حرارية فارغة”.

كمية السكر التي يُنصح بتناولها يوميًا تعتمد على التوصيات الصحية العالمية، وأشهرها تلك التي أصدرتها منظمة الصحة العالمية (WHO):

التوصية:

• أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من السكريات الحرة.

• ويفضَّل تقليلها إلى أقل من 5% للحصول على فوائد صحية إضافية.

ما معنى “السكريات الحرة”؟

تشمل:

• السكر المضاف إلى الأطعمة والمشروبات (مثل الموجود في الحلويات، المشروبات الغازية، العصائر المعلّبة، إلخ).

• السكر الطبيعي الموجود في العسل، العصائر، الشراب المركز…
  ولا تشمل السكر الموجود طبيعيًا في الفواكه الكاملة أو الحليب.

مثال بالأرقام:

لو شخص يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم:

• 10% = 200 سعرة حرارية من السكر

  • وهذا يعادل تقريبًا 50 غرام سكر (حوالي 12 ملعقة صغيرة)

• 5% = 25 غرام سكر فقط (حوالي 6 ملاعق صغيرة)

جدول: كمية السكر في أطعمة ومشروبات شائعة

⚠️ تذكير: السكر الطبيعي في الفواكه لا يُحسب ضمن السكريات الحرة.

💡 نصائح لتقليل السكر بدون حرمان:

1. قلّل العصائر والمشروبات الغازية:

   • استبدلها بالماء، أو ماء مع شرائح فواكه.

2. اقرأ الملصقات:

   • ابحث عن كلمات مثل: “سكر”، “جلوكوز”، “فركتوز”، “شراب الذرة”… كلها سكريات.

3. اختر الزبادي الطبيعي (بدون نكهة):

   • وخلّيه أحلى بإضافة فواكه مقطعة أو رشة قرفة.

4. اطبخ في البيت قدر الإمكان:

   • الوجبات الجاهزة والمعلبة فيها سكر مخفي كتير.

5. بدائل حلوة طبيعية:

   • مثل التمر، أو القرفة، أو الفانيليا الطبيعية بدل السكر.

6. تدرّج بالتقليل:

   • مش لازم توقف السكر فجأة، قلله بالتدريج علشان جسمك يتعود.